Strefa Zdowia i Urody

7

Trening Obwodowy na Siłowni

Strefa Zdrowia i Urody 10 marca 2013

Poniżej przykładowy trening obwodowy:

Uwaga! Należy pamiętać, aby przed rozpoczęciem treningu przeprowadzić rozgrzewkę. Dzięki temu zminimalizujemy możliwość wystąpienia niepotrzebnych urazów, a także pozwoli nam na bardziej efektywna pracę.

Pamiętajmy również o prawidłowym ustawieniu maszyn, z których będziemy korzystać oraz o pomocy drugiej osoby, najlepiej instruktora – głównie podczas pracy z wolnym ciężarem.

Przy wykonywaniu każdego ćwiczenia bardzo ważnym elementem jest oddech. Zawsze kiedy wykonujemy pracę, czyli wkładamy siłę robimy wydech. Nigdy nie należy zatrzymywać powietrza.

Trening obwodowy zgodnie z zasadą zaczynamy od największych grup mięśniowych.
W tym przypadku są to uda. Idealnym ćwiczeniem na uda są wykroki.

W pozycji stojącej trzymamy nogi złączone, a następnie zachowując równowagę, wykonujemy krok do przodu. Jedną z nóg zginamy w kolanie pod kątem prostym, tak aby nie wystawało poza obrys stopy. Dzięki temu unikniemy dodatkowego obciążenia stawu kolanowego. Drugie kolano opuszczamy w kierunku podłogi, a stopę opieramy na palcach.

Ważne jest aby w całym zakresie ruchu zachowywać naturalna krzywiznę kręgosłupa. Kładąc nacisk na przednią nogę podnosimy ciało i wykonujemy krok do przodu.

Należy pamiętać aby unikać podnoszenia pięty przedniej nogi. Dla osób, które bezproblemowo radzą sobie z tym ćwiczeniem przewidziano utrudnienie w postaci trzymanych w rękach sztangielek. Spowoduje to iż będziemy musieli włożyć więcej siły aby się podnieść.

Ćwiczenie to jest równie dobre dla pań i panów. Angażuje do pracy mięsień czworogłowy, dwugłowy, a także pośladkowy wielki.

Dla osób początkujących polecam wykroki w miejscu tzw. przysiad wykroczny, z niewielkim tylko pogłębieniem. W tej opcji zamiast kolejnego kroku do przodu, powracamy do pozycji wyjściowej również kładąc nacisk na nogę zgiętą.

Kolejne ćwiczenie to ściąganie drążka wyciągu pionowego do karku.
Jest to jedno z podstawowych ćwiczeń na mięśnie grzbietu. Podczas pracy w głównej mierze angażowane są mięśnie: najszerszy grzbietu, obły większy, czworoboczny oraz równoległoboczny. Ćwiczenie to jest bardzo wskazane dla początkujących ponieważ pozwala nabrać siły, aby w późniejszym czasie zmienić je na podciąganie na drążku.

Zaczynamy siedząc, twarzą w stronę przyrządu, a uda mamy wsunięte pod wałki, które pomagają w utrzymaniu pozycji. Drążek trzymamy nachwytem w szerokim rozstawie rąk. Następnie ściągamy uchwyt do karku, robiąc przy tym wydech. Należy pamiętać aby przez cały ruch plecy były proste, łopatki ściągnięte, a jedynie głowa lekko pochylona do przodu. Podczas powrotu do pozycji wyjściowej nabieramy powietrza oraz pozwalamy ramionom podciągnąć się do momentu aż łokcie się wyprostują.

– przy wykonywaniu ćwiczenia unikać należy wstawania z siedzenia oraz bujania tułowiem.

Kolejną grupą, którą będziemy trenować jest klatka piersiowa. Osoby zaczynające przygodę z siłownią powinny zacząć od wyciskania poziomego siedząc z wykorzystaniem maszyny. Urządzenie pomoże nam wykonać poprawny ruch bez obawy o utratę równowagi. Dodatkowo nie będziemy w tym wypadku potrzebowali osoby która będzie nas asekurować.

Ćwiczenie to będzie także dobrym wstępem przed przejściem na wolny ciężar i wyciskaniem sztangi na ławce poziomej. Podczas wyciskania najbardziej zaangażowana jest oczywiście klatka piersiowa, a dokładnie mięsień piersiowy większy. W mniejszym stopniu pracuje tu także mięsień trójgłowy ramienia oraz naramienny.

Po ustawieniu wysokości krzesełka siadamy na maszynie w pozycji wyprostowanej ze stopami przylegającymi do podłoża. Pamiętamy aby głowa cały czas dotykała oparcia dzięki czemu nie będziemy nadwyrężać odcinka szyjnego podczas wykonywania ćwiczenia. Klatka piersiowa powinna być wypięta, a uchwyty trzymane w taki sposób aby przedramiona ustawione były równolegle do podłoża. Podczas wypychania uchwytów maszyny wydychamy powietrze oraz sprawdzamy czy łokcie się nie podnoszą bądź nie opadają.

Pamiętajmy, żeby nie zakładać zbyt dużego ciężaru, spowoduje to iż nasze barki będą zbyt mocno przeginać się do przodu. W fazie powrotnej nabieramy powietrza oraz kontrolujemy ruch by nie był zbyt szybki.

Następną partią mięśniową w kolejności są barki. Podobnie jak w poprzednich ćwiczeniach możemy trenować je z wolnym ciężarem bądź, co bardziej wskazane na początku, z użyciem maszyn.

W tym wypadku siadamy na przyrządzie, a następnie chwytamy dłońmi uchwyty. Podczas całego ruchu staramy się mieć głowę opartą, aby nie obciążać odcinka szyjnego, o czym już wspominałem. Ćwiczenie wykonujemy ruchem kontrolowanym wydychając powietrze podczas wyciskania, a wdech robiąc w momencie opuszczania uchwytów.

Dzięki użyciu maszyny nie musimy obawiać się że stracimy równowagę a także jesteśmy w mniejszym stopniu narażeni na doznanie kontuzji.

Jeśli okazałoby się że obciążenie, nawet minimalne, jest za duże możemy skorzystać z alternatywy: wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc na piłce gimnastycznej.

Ten wariant będzie lżejszy gdyż wykonamy go przy użyciu mniejszego ciężaru. Dodatkowym atutem jest fakt iż siedząc na piłce, która jest mniej stabilna od przyrządu włączamy do działania również mięśnie stabilizujące – czego nie uzyskamy na żadnej stacjonarnej maszynie.

Pamiętać należy aby łokcie skierowane były ku dołowi, mięśnie brzucha napięte, a kręgosłup zachowywał swoją naturalną krzywiznę. Ćwiczenia na piłce gimnastycznej są przykładem treningu funkcjonalnego, który warto dołożyć do swojego programu.

Po przejściu przez największe grupy mięśniowe przechodzimy do mniejszych partii. Zaczynamy od mięśnia trójgłowego ramienia. W tym celu wykorzystamy linki zaczepione do wyciągu górnego.

Stojąc przodem do wyciągu trzymamy linkę oburącz przed sobą, pozostawiając łokcie po bokach ciała, równolegle do kręgosłupa. W celu zachowania większej stabilizacji zarówno kolana jak i biodra mogą być lekko ugięte, tułów natomiast może zostać lekko pochylony do przodu. Trzymając ciało całkowicie stabilne wykonujemy ruch przedramionami ku dołowi, tak aby całkowicie rozprostować ramiona. Podczas tej fazy robimy wydech, następnie nabieramy powietrza i podnosimy ramiona.

Pamiętać należy aby tułów, biodra oraz nogi pozostawały cały czas nieruchome. Podnoszenie lub zaokrąglenie barków świadczy iż ciężar który założyliśmy jest zbyt duży.

Ćwiczenie to można wykonać także za pomocą drążka, linki trzymane są jednak w bardziej anatomiczny sposób, a także przyczyniają się do lepszego czucia bocznej głowy mięśnia trójgłowego.

Kolejny etap treningu obwodowego to przednia część ramion – mięsień dwugłowy.

Podobnie jak triceps przy klatce piersiowej, tak biceps brał udział w ćwiczeniach pleców. Dlatego też trenujemy go pod koniec naszego obwodu.

Często w treningu obwodowym chodzi o jego intensywność dlatego też aby nie tracić czasu na szukanie maszyn następne ćwiczenia wykonamy również na wyciągu. W tym celu musimy jedynie obniżyć wyciąg oraz zmienić linkę, na krótszy uchwyt.

Pozycja wyjściowa podobna jak w ćwiczeniu poprzednim. Stajemy twarzą w kierunku wyciągu. Uchwyt trzymamy oburącz, zachowując przy tym wyprostowaną sylwetkę. Cały ruch polega na zgięciu przedramion oraz lekkim oderwaniu łokci od tułowia i wypchnięciu ich w przód w końcowej fazie. Pozwoli to na jeszcze lepsze napięcie mięśnia dwugłowego. Podobnie jak w innych ćwiczeniach wydech wykonujemy opuszczając ciężar

– pamiętamy, aby nie prostować kończyn całkowicie! Unikniemy dzięki temu przeprostu w stawie łokciowym, który pod wpływem trzymanego ciężaru może doprowadzić do kontuzji.

Przedostatnią częścią obwodu są mięśnie łydek.

U osób początkujących element ten nie zawsze pojawia się w treningu obwodowym. Dzieje się tak ponieważ mięsień trójgłowy łydki jest niezwykle silny. Dlaczego? Ponieważ kiedy chodzimy sam przenosi ciężar naszego ciała tysiące razy w ciągu każdego dnia. Warto jednak wiedzieć jak dodatkowo można nad nim pracować. Wykorzystamy tu specjalne urządzenie, które pozwoli nam pominąć wolne ciężary.

Siedząc opieramy plecy tak aby ich nie odrywać od oparcia. Siedzenie odsuwamy na taką odległość aby nogi były niemal wyprostowane, a palce stóp oparte o podnóżek.

W ćwiczeniu zwracamy uwagę aby nie uginać nóg w kolanach. W ten sposób wyłączymy z pracy mięsień czworogłowy. Całą pracę natomiast wykonujemy stopą, dzięki czemu angażujemy jedynie mięśnie łydek, a dokładnie mięsień brzuchaty.

Ostatnim etapem naszej zaprawy są mięśnie brzucha.

Jest to dla wielu ciężki temat jednak warto poświęcić mu chwilę czasu podczas treningu. Praca nad mięśniami brzucha nie jest łatwa. Ćwiczenia mogą być wykonywane z ciężarem własnego ciała bądź przy użyciu specjalnych urządzeń, dzięki którym bez większego wysiłku jesteśmy w stanie w izolowany sposób trenować tę partię ciała. W tym wypadku użyjemy maszyny typu „crunch”.

W pozycji siedzącej trzymamy pasy maszyny w taki sposób aby tylny wałek przylegał nam do pleców. Stopy dla większej stabilności układamy na lub pod specjalnym podnóżkiem. Bierzemy wdech, a następnie zginamy tułów, mocno napinając mięśnie brzucha. Wydech wykonujemy w końcowej fazie ruchu.

Zwracamy uwagę aby podczas powrotu plecy nie przekraczały kąta prostego. Jest to doskonałe ćwiczenie z racji na możliwość dostosowania obciążenia do możliwości osoby ćwiczącej.

autor: Aleksander Włodarczyk

SKOMENTUJ PONIŻEJ LUB OCEŃ W JAKIM STOPNIU TEN ARTYKUŁ BYŁ DLA CIEBIE WARTOŚCIOWY-DZIĘKUJEMY!!!

Comments (7)

  1. Pingback: Strefa Zdowia i Urody | Jak zacząć ćwiczyć na siłowni - Strefa Zdowia i Urody

  2. Bardzo dobry art, gdy dwa lata temu wracałem do ćwiczeń zastosowałem prawie identyczny trening obwodowy tj. :

    -Wypychanie ciężaru na suwnicy
    -Wyciskanie na maszynie siedząć
    -Ściąganie drążka górnego wyciągu do klatki
    -triceps i biceps na obu wyciągach (góra, dół) z drążkiem prostym
    -Wyciskanie hantli siedząc nad głowę
    -spięcia brzucha w leżeniu.

    Jeśli mógłbym cokolwiek wnieść do tego artykułu to może tylko to, że niektórym nie pasuje ściaganie drążka do karku w ćwiczeniach na plecy i te osoby mogą preferować ściąganie do klatki piersiowej. Jest to układ bardziej naturalny dla naszych stawów i z pewnością oszczędzi pierścienie rotatorów, w których nie trudno o kontuzję. Wykonywanie tego ćwiczenia z poprawną techniką (nie odchylamy tułowia w trakcie ćwiczenia bo zaczyna to wtedy przypominać wiosłowanie a nie ściaganie drążka, które ma być „substytutem” podciągania), pozwoli uzyskać podobne rezultaty jak wersja do karku, ale jest mniej kontuzjogenne :)

    Nie kwestionuje tu wcale zastosowania ściągania do karku, jest to tylko i wyłącznie alternatywa, gdy kogoś bolą stawy barkowe. Początkujący raczej nie powinni mieć z tym problemu, gdyż na pewno nie są w stanie zrobić tego ćwiczenia ze zbyt dużym ciężarem, który mocno obciążył by ich więzadła i stawy. Mam tu na myśli ludzi wracających do ćwiczeń po przerwie. Gdy nie jesteśmy dostatecznie rozciągnięci i rozgrzani takie ćwiczenie może spowodować uraz, a tego nikt by nie chciał na początku drogi do wymarzonej sylwetki :) Pozdrawiam.

    Odpowiedz
  3. Aleksander, czy możesz mi doradzić inne ćwiczenie na partie grzbietu, takie które można wykonać w domu z użyciem hantli, czy martwy ciąg z hantlami będzie ok?

    Odpowiedz
    • Cześć, dom to oczywiście nie siłownia ale jeśli posiadasz hantle to jesteśmy na dobrej drodze. Polecę Ci kilka fajnych ćwiczeń:
      1.Wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia
      2. Odwodzenie ramion z hantelkami – również w opadzie tułowia
      3. Ćwiczenie typu „dzień dobry”
      4.Wznosy barków z hantelkami – „szrugsy”
      5.Mogą to też być najprostsze „grzbiety” czyli odginanie tułowia leżąc na brzuchu
      6. Wspomniany przez Ciebie martwy ciąg również można wykonać jednak lepiej wykonywać go ze sztangą natomiast sugeruję wykonać martwy ciąg na prostych nogach z hantelkami w sam raz.
      Jak widać mimo że w domu i tylko z hantelkami ćwiczeń kilka się znalazło:)
      Jeśli potrzebowałbyś aby wytłumaczyć szczegółowo jakieś ćwiczenie pisz śmiało, pozdrawiam

      Odpowiedz
      • Dzięki Alex!
        Z ćwiczeń które mi poleciłeś nie znam odwodzenia ramion z hantelkami, jeśli możesz to wyjaśnij mi proszę dokładniej co to za ćwiczenie.
        Chciałem jeszcze zapytać ile razy w tygodniu robić wyżej opisany trening, jeśli miałem rok przerwy w treningach.
        Pozdr!

        Odpowiedz
        • Hej
          Odwodzenie ramion jest ćwiczeniem mocno angażującym mięśnie naramienne jednak gdy podczas opadu tułowia (pamiętaj aby plecy były proste, częstym błędem jest uginanie pleców w odcinku lędźwiowym) będziesz podnosić ramiona z hantelkami stroną grzbietową do góry, ściągając przy tym łopatki, zaangażujesz do pracy również mięsień czworoboczny oraz równoległoboczny.
          Co do drugiego pytania to sugeruje powtórzyć taki plan 2 do 3 razy w tygodniu w zależności od szybkości regeneracji potreningowej. Jeśli nie będziesz przesadzać z obciążeniem to myślę że dasz radę 3 razy. Mięśnie posiadają swoją „pamięć” także szybciej wrócisz do formy niż gdybyś budował ją zupełnie od początku. Pamiętaj jednak żeby dni treningowe nie występowały bezpośrednio po sobie. Pozdrawiam i życzę szybkiego powrotu do formy

          Odpowiedz

Skomentuj

Zaloguj się do swojego konta

Nie pamiętaszHasła ?

Zarejestruj się na stronie!