Strefa Zdowia i Urody

3

Dlaczego ćwiczenia należy poprzedzać rozgrzewką?

Strefa Zdrowia i Urody 10 stycznia 2014

Warm-UpChociaż taka niepozorna to jednak niezbędna – mowa oczywiście o rozgrzewce, która za każdym razem kiedy zabieramy się za trening powinna stanowić pierwszy i nierozłączny jego element.

Zadaniem właściwie przeprowadzonej rozgrzewki jest przygotowanie organizmu do czekającego nas wysiłku, zarówno pod względem fizycznym jak i psychicznym.

Prawidłowa rozgrzewka:

- przygotowuje umysł i ciało do pracy,

Nasz umysł w ciągu dnia jest pochłonięty jest wieloma sprawami zupełnie nie związanymi z ćwiczeniem ciała tymczasem… w przynoszący efekty trening trzeba zaangażować się również umysł – tu z pomocą przychodzi rozgrzewka, która w nieinwazyjny sposób pozwala zmienić punkt koncentracji, pozostawić inne tematy na boku i skupić uwagę na treningu.

- umożliwia płynne przejście ze stanu spoczynku w stan aktywności,
- chroni przed kontuzjami i zapobiega skurczom mięśni,
- zwiększa elastyczność stawów i mięśni
- podnosi krążenie
- podnosi skuteczność treningu
- obniża próg bólu
- przyspiesza proces spalania tkanki tłuszczowej
- podwyższa tętno i temperaturę ciała

W trakcie rozgrzewki ciepłota ciała wzrasta do 38,39 stopni – w pierwszej kolejności rozgrzewają się mięśnie, później cały organizm.

Podwyższona temperatura ciała podczas rozgrzewki:
- zwiększa elastyczność i rozciągliwość tkanki mięśniowej,
- zwiększa przepływ krwi przez naczynia krwionośne,
- zwiększa pojemność oddechową płuc,
i poprzez podwyższenie tętna przyspiesza pracę serca.

Rozgrzewka nie powinna być bardzo intensywna – chodzi o to, żeby w nieinwazyjny sposób przestawić organizm na tryb działania.

To zestaw ruchów, wykonywanych zazwyczaj bez obciążenia,mających na celu rozgrzanie całego organizmu, podniesienie ciepłoty ciała, dobre ukrwienie wszystkich mięśni a także dokładne rozruszanie stawów. Dobra rozgrzewka nie może trwać minutę, czy też dwie! Powinna trwać minimum 10 – 15 minut.

Wyróżniamy trzy typy rozgrzewek:

- rozgrzewka generalna, której głównym celem jest podniesienie temperatury ciała, podniesienie tętna i pobudzenie układu krwionośnego do pracy.

Przygotowuje ona organizm do wysiłku pod względem psychicznym a ćwiczenia, które się na nią składają zwykle są uniwersalne. Są to wszelkiego rodzaju marsze, truchty, biegi oraz ćwiczenia obejmujące duże grupy mięśniowe.

- rozgrzewka specjalistyczna związana z konkretną dyscypliną sportu i obejmująca konkretne partie mięśniowe (zazwyczaj te wykorzystywane w głównej części treningu).

Jej zadaniem jest poprawa koordynacji, techniki i wytrzymałości.

- rozgrzewka indywidualna odbywa się z ćwiczącym lub zawodnikiem i ma na celu poprawę techniki ćwiczeń, które wychodzą najgorzej i przez to blokują podniesienie wyników.

Jej intensywność i długość zależy od indywidualnych potrzeb i możliwości ćwiczącego.

Jak powinna wyglądać prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka?

W zależności od tego jaką dyscyplinę sportu uprawiamy rozgrzewki będą się od siebie różniły – inaczej będzie wyglądała rozgrzewka przed ćwiczeniami siłowymi, zajęciami fitness, a inaczej przed biegiem czy jazdą na nartach.

1. Rozgrzewka przed ćwiczeniami siłowymi:

Cel: Rozgrzanie tych partii mięśniowych, które zamierzamy ćwiczyć.
Czas trwania: 15 minut

Rozpoczynamy ją na maszynach typu: orbitrek, wiosła, rower elektryczny, steper czy bieżnia (warto wziąć pod uwagę, że część tych maszyn angażuje do pracy całe ciało (nogi, tułów, ramiona) a część gównie nogi)

Zakańczamy ją następującymi ćwiczeniami:
- krążenia przedramion do przodu i do tyłu (rozgrzewamy stawy łokciowe);
- krążenie ramion w przód, w tył i w bok (rozgrzewamy stawy ramienne);
- krążenia nadgarstkami ze splecionymi dłońmi (rozgrzewamy stawy nadgarstka);
- krążenie głową (rozgrzewamy mięśnie szyi).

Robimy to bardzo delikatnie z uwagi na to, że kręgi szyjne są niewielkie, a ich ruchliwość duża i w związku z tym bardzo łatwo je uszkodzić. Wszystkie ćwiczenia, w których angażujemy mięśnie szyjne, muszą być wykonywane powoli i precyzyjnie.

- skłony tułowia do przodu, krążenia bioder (rozgrzewamy staw kręgosłupa w odcinku lędźwiowym);
- półprzysiady (rozgrzewamy stawy kolanowe i biodrowe)

2. Rozgrzewka przed zajęciami fitness:

Cel: Podniesienie temperatury ciała i tętna, przygotowanie do pracy mięśni i ścięgien, obniżenie ryzyka wystąpienia kontuzji.
Czas trwania: 10-15 minut

Rozpoczyna ją prosty układ choreograficzny bazujący na tzw. krokach low impact, czyli takich, w których zawsze przynajmniej jedna stopa ma kontakt z podłożem, np. step touch.

Zakańcza ją tzw. steaching dynamiczny.

Komentarze (3)

  1. Pingback: Ćwiczenia na uda i pośladki w domu - Strefa Zdowia i UrodyStrefa Zdowia i Urody

  2. Aga! Super ta stronka! Nie trzeba się zapisywać do klubu fitness, bo można ćwiczyć z Wami w domu :) i to jeszcze za darmo! :)
    Powodzenia!

    Odpowiedz

Skomentuj

Zaloguj się

Nie pamiętasz Hasło ?

Zarejestruj się!