Strefa Zdowia i Urody

2

Ćwiczenia na Mięśnie Brzucha, które działają – 10 najlepszych ćwiczeń.

Strefa Zdrowia i Urody 9 września 2013

brzuchPrzedstawiam Ci listę Top10-ciu najlepszych ćwiczeń na brzuch, dzięki którym będziesz w stanie do treningu brzucha podejść kompleksowo. W trakcie ich wykonywania uaktywnią się zarówno mięśnie skośne brzucha jak i mięsień prosty, poprzeczny oraz mięśnie pleców – te ćwiczenia poprzedzone 15 minutową rozgrzewką i zakończone solidnym cardio w połączeniu z odpowiednim odżywianiem sprawią, że już za kilka tygodni nie poznasz swojego brzucha.

Złoty środek na płaski brzuch to: zdrowe odżywianie, trening i regeneracja.

Właściwe odżywianie – to po pierwsze. Bez tego nawet najbardziej intensywny trening nie sprawi, że Twój brzuch stanie się płaski i umięśniony dlatego… postaraj się już dzisiaj wyeliminować ze swojego jadłospisu węglowodany proste, o wysokim indeksie glikemicznym, m.in. fast foody, ciastka, chipsy i biały chleb. Zastąp je zdrowymi zamiennikami – jakimi?

Więcej dowiesz się tutaj>>> Pobierz ZA DARMO e-booka „Elastyczna Formuła Odżywiania”

Po drugie dobry trening!:) Nie skupiaj się tylko na mięśniach zewnętrznych. Nie bez przyczyny ostatnio popularne są treningi wzmacniające mięśnie głębokie takie jak np. pilates.

Żeby mieć płaski brzuch trzeba wzmocnić mięśnie skośne (zewnętrzny i wewnętrzny) mięsień piramidowy, poprzeczny i prosty brzucha oraz mięsień pleców – czworoboczny lędźwiowy bo to właśnie one budują strukturę naszego brzucha.

Po trzecie, pamiętaj o regeneracji, nie ćwicz mięśni brzucha codziennie. Płaski brzuch można osiągnąć ćwicząc w domu – na początku 2, potem 3 a stopniowo 4 razy w tygodniu.

A oto obiecane 10 najlepszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha:

ćwiczenie 1 klasyczne brzuszki

Kładziemy się na macie, uginamy nogi w kolanach, stopy ustawiamy równolegle na podłodze. Ręce na kark, szeroko łokcie, wysoko broda.

Spinamy brzuch wraz z wydechem, staramy się unieść nad podłogę łopatki. Nie przyciągamy brody do klatki piersiowej, ona powinna być w jednym miejscu – najlepiej podczas ćwiczeń wzrok skierować delikatnie nad kolana.

Powracamy do pozycji wyjściowej pamiętając o tym, żeby dolny odcinek pleców przylegał do podłogi.

ćwiczenie 2

Pozycja wyjściowa jak wyżej tyle że tym razem, lewą stopę kładziemy na prawym kolanie.

Wraz z wydechem ciągniemy prawym barkiem do lewego kolana, spinając brzuch. Łokieć do tyłu – ciągniemy po skosie barkiem. Ruch powinno podyktować spięcie brzucha. Staraj się nie przybliżać brody do klatki piersiowej.

Powtórz to ćwiczenie z prawą stopą na lewym kolanie.

ćwiczenie 3 wymachy nóg

Nadal leżymy na plecach. Trzymamy nogi ugięte w kolanach pod kątem prostym, uniesione na wysokość bioder. Ręce na kark, łokcie szeroko.
Naprzemiennie przybliżamy łokieć do przeciwległego kolana, jednocześnie prostując drugą nogę. Długie palce stup. Broda cały czas wysoko.

Ćwiczenie 4 Dłonie dotykają palców stóp

Prostujemy nogi w kolanach i staramy się dłońmi dotknąć palców stóp, robiąc krótkie spięcia. Na początku ćwiczenie to robimy wolno, potem przyspieszamy. Zrób 10 wolnych i 10 szybkich powtórzeń. ]

Ćwiczenie 5

jak wyżej z tym że tym razem ręce podnosimy naprzemiennie i zbliżamy do przeciwległych nóg.

ćwiczenie 6

Leżymy na plecach, ręce rozkładamy szeroko, wzdłuż tułowia, barki przylegają do podłogi. Spinamy brzuch unosząc pośladki do góry. Nogi ciągną do góry – to nie musi być duży ruch. Uaktywniają się tutaj dolne partie mięśni brzucha.

ćwiczenie 7 nożyce pionowe

Pozycja wyjściowa – leżenie na plecach, ramiona nad podłogą, nogi trzymamy w górze, brzuch spięty. Robimy nożyce opuszczając na przemian raz jedną, raz druga nogę w dół, tuż nad podłogę. Dłońmi łapiemy ta nogę, która zostaje u góry.

ćwiczenie 8 opuszczanie obu nóg jednocześnie

Leżymy na macie, ustawiamy dłonie przed pośladkami, obie nogi trzymamy w powietrzu, mogą być lekko ugięte w kolanach. Robiąc wdech wolno opuszczamy obie nogi w dół (do momentu kiedy lędźwie przylegają do maty) a następnie szybkim ruchem, wraz z wydechem podnosimy obie nogi jednocześnie do kąta prostego z ciałem, wracamy do pozycji wyjściowej.

ćwiczenie 9 nożyce poziome

Leżymy na macie (jak wyżej)i wykonujemy nożyce poziome. Pilnujemy, żeby lędźwie nie odrywały się od maty – to bardzo ważne.

ćwiczenie 10 imitacja wiosłowania

Siadamy wygodnie z nogami ugiętymi w kolanach. Napinamy brzuch – to pomoże w utrzymaniu równowagi i delikatnie odrywamy stopy od podłogi. Prostując nogi wykonujemy rękami ruchy przypominające wiosłowanie.

Komentarze (2)

  1. Pingback: Strefa Zdowia i Urody | Jak Ćwiczyć Mięśnie Brzucha? - Strefa Zdowia i Urody

Skomentuj

Zaloguj się

Nie pamiętasz Hasło ?

Zarejestruj się!