Strefa Zdowia i Urody

2

Ćwiczenia na Dwugłowe Mięśnie Ud

Strefa Zdrowia i Urody 7 października 2013

jak ćwiczyć udaĆwiczenia na Mięśnie Dwugłowe Ud

Tylne mięśnie ud składają się z dwóch części. W skład części bocznych wchodzi długa i krótka głowa mięśnia dwugłowego uda, podczas gdy środkowe części składają się z mięśnia półścięgnistego i mięśnia półbłoniastego.

Mięśnie dwugłowe ud spełniają dwie główne funkcje w treningu siłowym: uginanie kolan i prostowanie bioder (jak w martwym ciągu).

Jak ćwiczyć dwugłowe mięśnie ud skutecznie?

Jeśli chcesz efektywnie wzmacniać i modelować mięśnie dwugłowe ud, musisz wykonywać zarówno ruchy na prostych nogach, jak i na ugiętych kolanach.

Mięśnie dwugłowe ud to grupa szybkokurczliwych mięśni z jednej strony dobrze reagujących na ciężkie, eksplozywne ruchy a z drugiej strony na wielokrotne powtarzane ćwiczenia izolacyjne.

Zazwyczaj we wzmacnianiu ich biorą udział pośladki bo dzięki temu aktywacja mięśni dwugłowych jest znacznie wyższa.

Oto klika propozycji ćwiczeń:

Wznosy miednicy w leżeniu tyłem

Połóż się na plecach. Zegnij nogi w stawach kolanowych i postaw stopy na podłodze. Ręce wzdłuż tułowia.

Z wdechem unieś biodra do jednej linii z tułowiem. Z wydechem powoli opuszczaj biodra zaczynając od kręgów piersiowych, kończąc na lędźwiowych. Nie kładź bioder do końca.

Zginanie podudzia w stawie kolanowym

Wykonaj klęk podpierając się na przedramionach. Ramiona prostopadle do podłoża, głowa przedłużeniem ciała. Wyprostuj jedną nogę, tak by znalazła się równolegle do podłoża, zegnij uniesioną kończynę do kąta prostego i wróć do pozycji wyprostowanej kończyny – powtórz ćwiczenie kilka razy i zmień nogę.

W celu zwiększenia intensywności zaleca się umieszczenie przy stopach obciążenia (1,2 kg).

Martwy ciąg na prostych nogach

Martwy ciąg na prostych nogach to ruch całego ciała opierający się na biodrach -ciągle dyskutuje się na temat prawidłowej postawy w tym ćwiczeniu.

jak ćwiczyć uda

Stań w lekkim rozkroku na szerokość bioder, przodem do sztangi leżącej przed stopami. Z wdechem pochyl tułów do przodu.

Pamiętaj by podczas wykonywania martwego ciągu zgiąć się w biodrach i zachować łuk w dolnej części pleców. Zaokrąglenie dolnej partii pleców nie jest bezpieczne i może sprzyjać powstawaniu urazów.

Nogi wyprostowane. Chwyć sztangę nachwytem i z wydechem unieś tułów do pionu. Sztangę przesuwaj blisko podudzi i ud.

Kolejne powtórzenia wykonuj bez odkładania sztangi na podłogę. Cały czas utrzymuj nogi wyprostowane.

Ćwiczenie to angażuje mięśnie pośladkowe oraz rozciąga mięśnie kulszowo – goleniowe.

jak ćwiczyć uda

Rumuński martwy ciąg na jednej nodze

Rumuński martwy ciąg na jednej nodze jest bardzo popularnym, specyficznym dla sportu treningiem. Jest bezpieczniejszy niż martwy ciąg na prostych nogach, ponieważ oszczędza się w nim prostowniki lędźwiowe.

Prostowanie pleców na ławce rzymskiej

Prostowanie pleców na ławce rzymskiej jest królem ćwiczeń na mięśnie dwugłowe ud, ponieważ aktywuje większą ilość mięśni niż jakiekolwiek inne ćwiczenie.

By je wykonać, trzymaj ręce skrzyżowane na wysokości klatki piersiowej. Podciągając się ku górze koncentruj się na pracy ud.

Ustaw ławkę rzymską tak, aby maksymalna wysokość podporów uda nie przekraczała ugięcia stawów biodrowych. Ułóż się na ławce twarzą w dół tak, aby uda przylegały do ławki a nogi były zabezpieczone w podporach.

Na wdechu powoli uginając staw biodrowy opuszczamy korpus do dołu – nigdy nie zaokrąglając pleców, na wydechu unosimy korpus do góry.

Podciąganie pięt na piłce Body Ball

Ustaw stopy na piłce, nogi trzymaj lecz nie doprowadzaj do ich przeprostu.

Wraz z wdechem unieś biodra ku górze jednocześnie podciągając stopy w stronę pośladków, robiąc wydech wróć do pozycji wyjściowej.

Przeczytaj też : „Jak Ćwiczyć Mięśnie Ud Skutecznie? cz.1″

Komentarze (2)

  1. Pingback: Strefa Zdowia i Urody | Jak ćwiczyć uda skutecznie? cz.1 Budowa i Funkcje Mięśni Nóg - Strefa Zdowia i Urody

  2. Pingback: Strefa Zdowia i Urody | Ćwiczenia na Czworogłowe Mięśnie Ud (Jak ćwiczyć uda skutecznie? cz.2) - Strefa Zdowia i Urody

Skomentuj

Zaloguj się

Nie pamiętasz Hasło ?

Zarejestruj się!